ゆるく続けて、自然に整える｜30代のダイエット戦略 ーバターコーヒー×朝ランー

はじめに

30代後半になって、「ただ痩せたい」よりも「体型と体調を整えたい」と思うようになりました。
子育てに仕事、気づけば自分のことは後回し。でも、どこかで“このままじゃまずいな”と感じたんです。

でも、極端な食事・糖質制限を続けるのは正直きつい。（何度か挫折してきました。）
だからこそ「習慣」で整える方法を試してみることにしました。
今日は、僕自身が実践してきた“ゆるく続けるダイエット”について、等身大で綴ってみます。

1. 朝の“バターコーヒー×ランニング”がルーティンに

休日や在宅勤務の日は、朝起きてすぐに水を飲み、軽くストレッチ。
そのまま、あれこれ考える前に外に出ます。気づいたら走り出している、そんな感覚です。
起きてから15分以内にスタートするのがポイントで、「やる気」より「流れ」を重視しています。

朝ごはん代わりにしているのはバターコーヒー。
最初は「ほんとにこれだけで平気？」と半信半疑でしたが、飲んでみると意外と腹持ちが良く、頭もスッキリ。
集中力も高まり、走った後のリラックス＆リフレッシュ感もより際立ちます。

ちなみに、出勤日はお腹が空く前に昼ごはんを購入。
これも習慣のひとつで、「お腹が空いてから買うと高カロリーなものを選びがち」だからです。
午前中のうちに“少なめ・バランス重視”で選ぶと、無理なく続きます。

2. 食事は「我慢しすぎない」スタイルで続けやすく

ダイエット中でも、昼と夜は普通に食べています。
付き合いの外食もあるし、家族とのごはんも大切。
だからこそ「完全制限」ではなく、“できるだけ”控えるというルールにしています。

揚げ物や糖質は”できるだけ”少なくするけれど、禁止にはしない。
そのほうがストレスも少なく、結果的に続くんですよね。
一方で、間食はなるべく取らないよう意識しています。お腹が空いたら温かいお茶を飲むようにしています。

3. アルコールも“段階的に”減らすのがコツ

正直、家でのビールがやめられませんでした。（仕事のストレスもあったのかもしれません。）
でも「いきなりやめる」のではなく、ビール → 発泡酒 → ノンアルというように、段階的に減らす方法を取りました。

不思議なことに、「酔いたい」よりも「のどごし」がほしかったんだなと気づきました。
結果的に、甘くない炭酸の刺激が欲しかっただけだったんですね。

最終的には、炭酸水メーカーを使って家で炭酸水を作る生活に落ち着きました。
これは節約にもなって、飲みすぎ防止にも役立っています。
※こちらの炭酸水メーカーは実際に使っていておすすめです

4. 体重よりも“習慣”を整える意識で、半年〜1年単位で

「◯kg落とす」と目標を立てると、毎日の増減に一喜一憂してしまいます。
だから僕は体重よりも“習慣”に注目しました。

朝ラン、バターコーヒー、間食を控える、炭酸水で晩酌代替…。
これらを半年ほど続けていたら、自然と体重も落ちていました。

しかも、無理していない分リバウンドもしない。
その時々の生活に合わせて微調整しながら、無理のないペースで“自分のちょうどいい体型”に戻っていった感じです。

おわりに：習慣を変えたら、体も変わった

きつい制限ではなく、「日常の選択」を少しずつ変えていく。
それが、忙しい父親の僕にとって一番現実的なダイエット法でした。

食べることも、飲むことも、走ることも、楽しみながら続けられる方法を見つけるのがコツ。
結果よりも、“今日の行動”にフォーカスできる設計が、自然と体も整えてくれたのだと思います。

ちなみに、ランニングを習慣化するには「お気に入りのシューズ」が欠かせません。
僕の新旧相棒達はこちら

➤ナイキ　エアズームペガサス 40
今までで一番走りやすかったランニングシューズ
足のフィット感とクッションがよく、弾んで走る感覚がgood!
1km4分半で走るときから6分くらいで走るときまで幅広く使ってました

➤ニューバランス　Fresh Foam X 860
ちょっとゆっくり走る（1km5-6分くらい）ときに使っているランニングシューズ
がっつり早く走りたいというより、足に負担をかけずにランニングをしたいときに。

➤ニューバランス　FuelCell Pvlse v1
そこそこのペースで走る（1km5分切るくらい）ときに使っているランニングシューズ
そこが薄めなので、”自分の足で走っている”感覚が強い。

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yu.miz

二児の父親、「チャレンジ35」です。 普通の父親として抱える悩みやもどかしさ、それらにどう向き合うかを記録するために、このブログを始めました。 同じような環境にいる誰かの、ちょっとしたヒントになれば嬉しいです。 一緒にゆるく試行錯誤しながら、毎日少しずつ成長していきましょう！